Kolhydrater del 2

Det pratas mycket om detta med kolhydraternas vara eller icke vara i media. Tänkte fokusera lite på vad som gör att man behöver kolhydrater men också hur kroppen fungerar utan kolhydrater och hur mycket kolhydrater vi bör äta om kroppen inte ska använda andra strategier som kompensation för kolhydratsbristen (se nedan)

Varken stärkelse eller sockerarter är livsnödvändiga för oss. Hjärnan behöver dock kolhydrater (socker) för att fungera. Det är hjärnans enda energikälla. Hjärnan förbrukar ungefär 120 g varje dygn. 
Om vi äter för lite kolhydrater i kosten så kommer kroppen använda någon av dessa tre strategier:
1) glykogenförrådet i levern töms
2) en del av musklernas aminosyror omvandlas till glukos
3) fettsyrorna i kroppen omvandlas till ketonkroppar som kroppen kan använda som bränsle

Ketonkropparnas bildning ökar efter några dagar med brist på kolhydrater. I och med detta sjunker också hjärnans behov av socker till 40 g i stället för 120 g. Detta för att kroppen ska kunna spara på musklerna och använda fettet i stället. 
Detta sker t ex när man har diabetes, men även människor som äter kolhydratfattig kost i form av t ex LCHF, som ffa för några år sedan var extremt populärt. 

Behov
Behovet av kolhydrater brukar sättas till 45-60E% av dagsbehovet.  Behovet av kostfibrer ligger mellan 25-35 g per dag hos vuxna. Hos barn är behovet lite mindre men ingen gigantisk skillnad mot en vuxens behov. När det gäller små barn bör man prova sig fram vad som fungerar bäst för varje individ med tanke på magen, sedan kan det långsamt trappas upp och i tonåren bör man äta lika mycket som en vuxen. 

Fibrer finns t ex i; fullkornsprodukter, grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön. 

Intaget av rent socker, alltså det vita sockret, bör man inte äta mer än 10E% av hela kosten. Det är speciellt viktigt för barn eller vuxna som äter mindre än 1900 kcal per dag, då riskerna att få i sig tillräckligt med fibrer, vitaminer och mineraler är för stor. 

Riskerna med att äta för mycket är små om man äter kolhydrater av bra kvalitet, alltså de som mättar bra med lång energiinnehåll. Däremot om man äter mycket rent framställt socker så finns stora risker att man får i sig för mycket ffa energi och maten blir för näringsfattig.